Comment l’améliorer sans quitter la ville

Le trail running est l’une des formes de course à pied les plus addictives, avec un grand nombre de runners passionnés. Il est très populaire et de très nombreux événements sont organisés. Mais s’il y a bien une chose qui le différencie du running ou de la course à pied classique, c’est son aspect technique et la difficulté supplémentaire de courir dans des zones escarpées. Il est évident que pour s’aventurer avec un certain degré d’efficacité dans cette modalité, il est nécessaire d’acquérir un apprentissage technique pour avancer entre les pierres, les marches, les racines, les pentes raides et toutes sortes d’éléments naturels qui font qu’une foulée n’est jamais la même que la précédente.

Pour améliorer cette technique, rien de tel que de s’entraîner et de le faire dans l’environnement naturel de ces événements, c’est-à-dire en effectuant des séances d’entraînement en montagne.

Il arrive cependant que nous n’ayons pas tous le temps de nous rendre en pleine nature ou en montagne au quotidien pour pratiquer et améliorer notre technique. C’est pourquoi il peut être plus pratique et efficace pour de nombreux coureurs de s’entraîner près de chez eux sans pour autant renoncer à améliorer leur technique. Il suffit pour cela de suivre quelques conseils et de s’entraîner dans certains lieux que nous pouvons tous trouver dans nos villes.

Les parcs, la clé

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais il existe dans presque chaque ville un endroit idéal pour pratiquer et développer la technique spécifique du trail running 

Il s’agit des parcs. Plus ou moins grands, ces espaces réservés aux loisirs offrent de nombreuses possibilités d’entraînement, d’obstacles et de structures similaires à celles que l’on trouve dans une course en montagne. Travailler avec les obstacles présents améliorera donc les qualités nécessaires pour les surmonter, dans le parc ou sur les sentiers. 

Intéressons-nous à quelques éléments que l’on trouve dans les parcs et qui peuvent nous aider à améliorer notre course sur les sentiers.

Escaliers

En béton, en bois, naturels, on en trouve de toutes sortes dans de nombreux parcs. Ils sont conçus pour les piétons afin de gravir des collines, mais pour un coureur, ils peuvent être parfaits pour travailler la force et la puissance en montée, ou la précision de l’appui et la technique de course en descente.

Exercices avec des escaliers

1 Monter les escaliers de façon aléatoire et à un rythme régulier au milieu d’une course continue.

2 Monter de petits escaliers, en alternant le nombre de marches à chaque foulée. Grimper deux à deux, trois à trois, etc.

3 Monter les escaliers avec les deux jambes simultanément, en sautant à pieds joints. On peut également essayer d’augmenter le nombre de marches à sauter.

4 Descendre les escaliers de manière contrôlée, en courant. On peut descendre les marches deux à deux, par exemple.

Dénivelés

Sous forme de collines, de rampes, de chemins. Ces endroits sont fréquents dans les parcs avec des changements de pente. S’y entraîner permet de travailler plus intensément le système aérobie, mais aussi d’améliorer la capacité anaérobie et la puissance musculaire.

Exercices avec des dénivelés

1 Course à pied continue d’intensité modérée, en augmentant le rythme uniquement dans les sections descendantes (pentes courtes et inclinées)

2 Monter plusieurs fois la même côte, la partie ascendante à la vitesse maximale et récupérer dans la partie descendante.

3 Monter une côte en allongeant la foulée, en essayant de maximiser la puissance et la longueur de chaque foulée. Pour des périodes ne dépassant pas 30 ».

4 Descendre les pentes en essayant différentes longueurs et fréquences de foulée.

Zones irrégulières

Il s’agit de surfaces en herbe, en terre battue ou en pavés, dont les pentes changent constamment ou qui présentent des reliefs variés avec des racines, des nids-de-poule, des pierres, etc. Courir sur ces surfaces active et renforce la musculature stabilisatrice du pied, qui doit s’adapter à une surface différente à chaque foulée.

Exercices avec zones irrégulières

1 En course continue, jouez avec différentes longueurs de foulée tant que vous contrôlez le mouvement.

2 Faites la même chose mais en alternant les fréquences de foulée.

3 Courez sur des surfaces irrégulières, en ligne droite et en pas chassés.

Murets

Les parcs sont souvent dotés de murets. Séparations entre les zones. Il s’agit généralement de murets en béton d’une hauteur maximale de 30 ou 40 cm. Ils peuvent être utilisés pour s’entraîner à sauter, à courir dessus pour travailler l’équilibre ou à franchir des obstacles

Exercices avec des murets

1 Franchir les murets lors d’un run continu en prenant appui sur un pied lors du passage.

2 Franchir les murets lors d’un run continu avec les deux pieds joints lors du franchissement du mur.

3 Trotter ou marcher sur des distances contrôlées sur le muret, si sa surface est suffisamment large pour permettre un déplacement stable.

4 Face au muret, descendre et monter du muret en utilisant une jambe puis l’autre.

5 Si le muret n’est pas trop haut, sauter dessus avec les deux jambes et sans impulsion préalable. Effectuer plusieurs séries en faisant des pauses.

Zones sablonneuses

Il est courant de trouver des zones sablonneuses dans les parcs, servant d’aires de jeux aux enfants ou d’éléments décoratifs. Le travail sur cette surface, de manière contrôlée, peut nous aider à améliorer la puissance musculaire, à nous adapter à la phase excentrique de l’activité musculaire et à améliorer la stabilité de la course dans les zones irrégulières.

Exercices dans le sable

1 Au cours d’une séance de course continue, effectuer durant quelques minutes des passages de 30 » maximum en accélérant dans le sable. Il est possible d’effectuer plusieurs accélérations avec différents types (longueur et fréquence) de foulée

2 Effectuer des exercices de skipping avec des montées de genoux ou des talons-fesses dans le sable, sur de courtes périodes (de 20 à 40″) en les alternant avec des récupérations en courant doucement sur une surface compacte.