Trail Running, comment courez-vous dans les descentes ?
Le Trail Running devient de plus en plus populaire et de nombreux coureurs de route testent leurs compétences dans cette discipline. Ce qui change principalement, c’est le « terrain de jeu », il y a plus de pièges et probablement plus de dénivellations en montée et en descente. De nombreux coureurs débutants dans cette discipline ont tendance à craindre les montées, surtout du point de vue de la performance, qui sera inévitablement inférieure à celle de la route. En fait, en montée, le geste sportif est moins régulier et la foulée est raccourcie. Il faut s’habituer à aller plus lentement sans se sentir lent, les temps sont très différents des courses sur la route.
Après une montée, il y a toujours une descente et si vous êtes dans la montagne, l’endroit par excellence où courir le long des sentiers, le terrain est plein de pièges. Et bien que pour les débutants, la descente soit la partie la plus facile car elle permet de respirer un peu après la montée, ce n’est pas vrai.
La descente suppose des aspects plus difficiles que l’ascension, surtout du point de vue de l’engagement ostéoarticulaire et musculaire. Les trail runners les plus forts font la différence dans la descente, il est rare de gagner une course grâce à la montée, alors qu’il est fréquent de la perdre dans la descente.
Courir sur des routes rocailleuses et irrégulières, en évitant toutes sortes d’obstacles naturels est une habileté qui exige formation et expérience.
LE CORPS SUR LA PENTE DESCENDANTE
Il est essentiel que l’athlète ait une structure musculaire de base assez bien entraînée. Sur la piste, en effet, la descente peut être dangereuse en raison de traumatismes directs ou indirects, il convient donc de prêter attention à ceux qui ont déjà des problèmes dans l’appareil locomoteur : problèmes de colonne vertébrale, lésions articulaires et cartilagineuses, instabilité des ligaments des chevilles et genoux.
Dans la descente, les pieds jouent un rôle décisif, lié à la capacité biomécanique de supporter les deux phases de propulsion et de freinage. Ils ne peuvent pas rester rigides car ils n’absorberaient pas les tensions dont le corps se défend grâce à l’appareil muscle-tendon qui coordonne les gestes limitant le coût énergétique. Enfin, il est très important de savoir où vous regardez. Le système visuel retient le point d’appui avant même qu’il ne soit touché par la chaussure et c’est pourquoi vous devez toujours regarder au moins deux mètres deux mètres devant vous. Avec un peu d’expérience et d’instinct, les athlètes pourront choisir la trajectoire idéale.
COMMENT COURIR EN DESCENTE
Plus précisément, dans les descentes, il est conseillé de lever les pieds pour ne pas trébucher sur les pierres ou les racines. Pour freiner il n’est pas nécessaire d’être brusque, mais de commencer à réduire la vitesse en courant en zigzag, donc en ralentissant lentement. Vous devez toujours regarder vers l’avant et non vers l’endroit où vous mettez les pieds pour savoir ce qui vous attend devant.
Essayez de prendre des petites mesures pour éviter de stresser les muscles et les articulations qui sont déjà en descente.
ENTRAÎNEMENT
Tel qu’il est mentionné plus haut, pour mieux faire face à une descente, il y a d’importantes séances d’entraînement sur ces mêmes terrains et d’autres renforcements musculaires complémentaires au gymnase ou même en plein air.
Les exercices tels que la pression et les foulées longues tonifient les jambes, les cuisses et les fesses ou les muscles du tronc, en particulier les abdominaux et dorsaux. Ils peuvent être réalisées en décubitus dorsal, couché et latéral, ou en soutien des extrémités et du corps en suspension active (core stability). Les exercices permettant de travailler l’élasticité sont fondamentaux.
Bien sûr, la descente s’entraîne en descendant. Plus vous affrontez de descentes, plus vous aurez d’expérience dans ce type de parcours. Il est conseillé de procéder par petites étapes et de commencer par des sentiers vallonnés, qui ont l’avantage d’avoir des pentes plus modestes et un fond assez facile pour ensuite procéder aux plus technique. Ce n’est qu’après un certain temps d’entraînement que vous pouvez commencer à descendre sur des terrains plus techniques et des pentes abruptes. En termes de longueur, vous constaterez que faire face à une descente n’est pas aussi relaxant que ceux qui ne l’ont jamais fait le pensent, donc allez-y là aussi de manière progressive.
Dans un premier temps, il est utile de choisir des étirements assez courts ou de se permettre quelques arrêts pour que les muscles retrouvent la fluidité nécessaire. Si vous êtes fatigué, vous risquez de trébucher et de ne pas être très réactif, il est donc préférable, surtout au début, de procéder étape par étape.
Évitez de freiner continuellement, plus vos jambes tournent, moins vos quadriceps seront fatigués et moins vous dépenserez d’énergie.
Le secret ? De l’expérience et un bon entraînement !
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Karen Pozzi
