Trail Running: Guide de base pour commencer

Aujourd’hui, le trail running est l’un des sports d’endurance les plus populaires. Des millions de personnes dans le monde entier répondent à l’appel de la montagne et profitent du grand air en courant dans des paysages naturels, en périphérie des villes, dans des zones rurales ou dans des environnements totalement captivants. Il existe une véritable fièvre pour la course en montagne. Mais ce n’est pas une sinécure ! Activité à fort impact, la course sur terrain accidenté nécessite de prendre en compte certains aspects très importants, surtout si vous débutez. 

Deporvillage souhaite vous aider à vous lancer avec succès dans le trail running, c’est pourquoi nous prodiguons les conseils suivants :

1. Faites le bon choix de chaussures.

Il existe un nombre infini de fabricants et de technologies dans le domaine des chaussures de trail running. Demandez conseil à un professionnel pour savoir quel type de chaussure vous convient le mieux. Assurez-vous que le modèle possède une bonne stabilité et une bonne absorption, des facteurs clés pour pouvoir courir avec des garanties en montagne. Ne lésinez pas sur cet aspect, de bonnes chaussures sont le meilleur investissement que vous puissiez faire si vous voulez pratiquer le trail running et ne pas vous blesser dès le début.

2. Ne prétendez pas accomplir des exploits, commencez par les bases

Nous recevons souvent des images absolument fantastiques de trail running. Cela ne doit pas nous influencer et si nous débutons, nous devons être conscients de notre niveau et de notre capacité physique. La montagne recèle de parcours extraordinaires et magnifiques, mais aussi extrêmement difficiles pour la pratique du running. Laissons les grands dénivelés pour plus tard. Il est préférable de rechercher des itinéraires avec peu de dénivelé, pratiquement plats si possible, lors de vos premières semaines ou sessions.

3. Évitez les endroits techniques

En montagne, il est facile de rencontrer des zones rocheuses, des pentes, des racines ou des terrains très irréguliers. Évitez autant que possible ces endroits lorsque vous débutez. En plus d’être plus exigeante physiquement, la course à pied dans les zones techniques augmente considérablement le risque de blessures telles que les entorses, les élongations des genoux et des chevilles ou les chutes. Les sentiers forestiers avec un bon sol et peu de dénivelé seront l’environnement idéal pour les débutants.

4. Travail excentrique, progressivement

L’un des facteurs qui rend la course à pied, et le trail running en particulier, plus difficile que d’autres sports, est la phase excentrique que les muscles subissent de manière répétée en courant. Nous faisons référence à la phase dans laquelle nous reposons notre pied et notre musculature effectue un mouvement de « freinage » pour nous stabiliser.

Cette phase est responsable de la douleur (appelée courbature) après les premières séances de trail running si l’on n’a aucune expérience ou entraînement préalable. Cela se produit chaque fois que nous courons, mais surtout lorsque nous courons en descente. Par conséquent, lors de vos premières séances, évitez de courir sur les longs tronçons en descente ou, si vous ne pouvez pas les éviter, marchez sur ces tronçons au lieu de courir.

5. Intensités modérées

Bien qu’en raison des profils, la course à pied en montagne ait tendance à augmenter votre fréquence cardiaque, si vous débutez, il est conseillé de vous fixer une sorte de limite à votre fréquence cardiaque, pour commencer progressivement et éviter une fatigue excessive ou l’épuisement. L’objectif serait que vous continuiez à courir et à évoluer et pour ce faire, vous devriez commencer progressivement, également en termes d’intensité. Nous vous suggérons de ne pas dépasser, au moins systématiquement, 90% de votre fréquence cardiaque au seuil anaérobie ou 80% de votre fréquence cardiaque maximale.

6. Travailler le Core

Un tronc solide vous aidera à courir plus longtemps et avec moins de risques de blessures. C’est ce que nous appelons la zone Core, qui comprend la musculature qui entoure la zone abdominale, les hanches et le dos.Ces muscles agissent comme une gaine qui réduit les tensions dans la région du dos et du bassin et résiste mieux à l’impact mécanique de la course à pied. Une attention particulière doit être accordée aux filles, qui doivent renforcer leur plancher pelvien afin d’éviter les lésions du plancher pelvien dues à la course à pied, dont l’incidence est plus élevée chez les coureurs de sexe masculin.

7. Renforcez vos jambes à la salle de sport

En plus de travailler le Core, il est fortement recommandé de renforcer les muscles et les tendons de vos jambes, les véritables protagonistes lorsque vous courez. Un meilleur tonus musculaire et tendineux n’améliorera pas seulement vos performances : il vous protégera aussi davantage des blessures, notamment de la surcharge que peut provoquer la course à pied en montagne, un terrain plein de changements avec des pentes et des dénivelés.

8. Pensez à l’hydratation

Il est important de boire pendant la course, d’autant plus lorsque vous débutez et que votre corps n’est pas encore totalement efficace pour se refroidir. Il peut sembler peu pratique de conseiller d’emporter de l’eau avec soi pour s’hydrater en courant, mais de nos jours, notamment pour les pratiquants de trail running, il existe une multitude de solutions pour transporter de l’eau confortablement. Nous faisons référence à des gilets légers, des sacs banane ou d’autres formats très confortables. Pensez-y, vous pourrez vous hydrater lors de vos sorties et éviter la déshydratation et la perte de performance.

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Trail Running: Guide de base pour commencer Aujourd’hui, le trail running est l'un des sports d'endurance les plus populaires. Des millions de personnes dans le monde entier répondent à l'appel de la montagne et profitent du grand a …
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