Vous faites beaucoup de vélo, mais ne vous améliorez pas. Que faire?

Vous vous entraînez beaucoup mais vous ne vous améliorez pas. C’est une situation qui peut se produire tout au long de l’année et qui affecte de nombreux cyclistes, surtout après les différents confinements.

Les raisons peuvent être très diverses, mais en écoutant les différents discours et en regardant les statistiques sur Strava, il semble que le principal problème soit le nombre excessif de kilomètres parcourus.

Le confinement a suscité une forte envie de pédaler, ce qui a conduit et conduit aujourd’hui encore beaucoup d’entre nous à organiser des sorties très longues et rapprochées sans prendre le temps de récupérer.

D’un côté, c’est une bonne chose. Cela est également dû à l’absence de compétitions : c’est un peu comme si l’on « redécouvrait le plaisir du vélo comme une fin en soi », sans objectifs ni tableaux. C’est aussi un bon moyen d’améliorer ses capacités d’aérobie et d’endurance, essentielles dans un sport comme le cyclisme. 

Si vous n’en aviez pas l’habitude, le fait de parcourir autant de kilomètres a certainement apporté quelques avantages et une amélioration générale.  Cependant, il arrive un moment où l’entraînement continue n’apporte plus d’améliorations, bien au contraire.

1. Une semaine pour recharger ses batteries

Chargement, déchargement, chargement, déchargement. N’oubliez pas que, pour vous améliorer, vous devez équilibrer les cycles de charge et de décharge.

C’est la seule façon d’activer la surcompensation. Qu’est-ce que c’est ? Le corps, une fois qu’il a atteint le point de tension maximale, a besoin de se reposer pour repartir du niveau supérieur atteint avec l’entraînement. 

Comment savoir si vous avez besoin de vous reposer ? Ce sont des symptômes que nous avons tous connus au moins une fois :

  • Le rythme cardiaque augmente avec plus de difficulté,
  • La sensation de jambes raides et de manque de force,
  • La difficulté à faire durer les efforts de haute intensité.

Si c’est le cas, voici ce qu’il faut faire :

  • Prévoir seulement deux sorties de 1h30 à 2h dans la semaine, en pédalant avec agilité,
  • Ne faire du vélo qu’une journée le week-end, sans dépasser les 3/4 heures, 
  • S’étirer et bénéficier de massages relaxants.

Sans problème particulier, la semaine suivante, votre force reviendra et vous serez prêt pour de nouvelles séances d’entraînement importantes.

N’oubliez pas : si vous vous entraînez régulièrement, intercalez une semaine de repos toutes les 3 à 4 semaines de travail intense

entrenas mucho pero no mejoras

2. Moins de quantité, plus de qualité

Dans une discipline comme le cyclisme, il est essentiel de construire une base d’endurance aérobie, car elle permet de mieux supporter les nombreuses heures passées en selle. Toutefois, si vous voulez améliorer votre niveau, vous ne pouvez pas vous contenter d’entraîner cet aspect, mais vous devez également vous concentrer sur la force, la variation du rythme et la capacité anaérobie.

Par conséquent, s’il s’agit d’une période au cours de laquelle vous avez effectué beaucoup de kilomètres, il est absolument nécessaire de diminuer la quantité et d’augmenter la qualité.

Même pendant les périodes d’entraînement intense, prévoyez deux séances d’entraînement à haute intensité, de maximum deux heures.

Passez le week-end sur de longues sorties, même de plus de 5 heures. 

La règle est simple : il faut être frais et attentif pour faire un entraînement de qualité.

3. Diversifiez votre entraînement

Diversifier les stimuli d’entraînement est le secret pour augmenter votre forme physique.

Pédaler à la même allure, même pendant de nombreux kilomètres, n’entraînera à aucun moment une amélioration. Votre corps entre dans une zone de confort et se stabilise.

Il est donc nécessaire d’alterner différents types d’efforts, même lors des deux jours de qualité mentionnés dans le paragraphe précédent. Comment ? En tournant : un jour en travaillant le seuil d’aérobie, un autre jour la force, un autre jour les changements de rythme, etc. 

Et n’oubliez pas, dans la mesure du possible, de prévoir des sorties en groupe, qui sont toujours stimulantes.

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Stefano Francescutti

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