VTT : Comment s’entraîner pour un Grand Fond
Les Grands Fonds sont de longues courses sur des terrains de cross country. Les courses les plus difficiles ont même plus de 100 kilomètres, comme le Dolomiti Superbike, qui a 119 kilomètres et des descentes importantes (3400 mètres dans la Sellaronda). Cela implique de passer des heures et des heures sur la selle, développer l’endurance est donc essentiel, comment faire ? C’est simple, avec de l’entrainement. Par ailleurs, il est très important d’effectuer un examen médical sportif, afin de déterminer l’état de santé et l’absence de facteurs à risque (surtout du système cardiovasculaire).
La préparation
Il est inutile de se poser des questions. Vous aurez toujours un ami qui vous dira de ne pas vous entraîner, de ne rien planifier. Ignorez-le. Un plan d’entraînement vous aidera à planifier vos sorties avant le grand événement, sans trop souffrir et en vous amusant, en évaluant les progrès et les difficultés rencontrées. Un plan efficace doit durer au moins 8 semaines ; en travaillant l’endurance et le renforcement, il sera possible d’atteindre le niveau de forme physique nécessaire pour faire face au Grand Fond.
Comment planifier votre entrainement
Il doit durer 8 semaines, avec 3 jours d’entraînement à vélo par semaine et une journée de renforcement musculaire. L’entrainement varie de 2 à 5 heures selon la progression de la charge. L’intensité est presque toujours au niveau du seuil aérobique ou légèrement en dessous du seuil anaérobique. Il n’est pas nécessaire d’exagérer et il faut toujours contrôler les battements du cœur pour optimiser la sortie. Nous vous recommandons d’avoir un pulsómètre.
Le long chemin habitue l’esprit à la fatigue. Durant la sortie longue, vous devez associer les intervalles répétés et les intervalles notoires. Les notoires sont des séances de courte durée organisées avec un nombre précis de séries. Ils sont utilisés pour travailler au niveau du seuil anaérobique afin d’améliorer ce que l’on appelle la « limite de la zone de performance aérobique ». Les intervalles, au contraire, ont la même dynamique de répétition mais sont plus doux et plus longs. Le but de l’entraînement par intervalles est d’améliorer la régulation cardiocirculatoire (qui entraîne une hypertrophie du myocarde) et de rendre les processus métaboliques de base plus économiques. Ils sont également fonctionnels pour développer une résistance spécifique dans des situations telles que l’escalade et le tir en solo. À la salle de sport, vous renforcez le tonus musculaire et la force avec des exercices qui entraînent tout le corps (pas seulement les jambes !). Les exercices sont efficaces en séquence pour au moins deux séries comme les Squats, Push UP, Revers Crunch, estocades, etc. Pour le haut du corps, les exercices isométriques sont excellents car ils simulent le travail que ces muscles feront une fois sur le vélo.
La récupération
Après chaque séance d’entraînement, il est important de consacrer une journée au repos et à la récupération. Si vous ne donnez pas le temps au corps de récupérer, les stimuli s’accumuleront sans résultat et vous travaillerez avec un corps déjà fatigué. Ce n’est que grâce à cette pause que le corps peut mieux faire face au stress qui s’ensuit.
La semaine précédente
Durant la semaine précédant le Grand Fond, l’objectif est de se reposer et non d’accumuler des kilomètres. Vous pouvez vous adonner à d’autres activités (comme la marche), mais vous n’aurez pas à forcer sur les pédales.
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